Warum Magnesium mit Kalium einnehmen?

von Sarah Mullie

03.11.20265 Min. Lesezeit

Magnesium und Kalium gehören zu den Mineralstoffen und Elektrolyten, die an wichtigen Körperfunktionen beteiligt sind. Beide spielen eine Rolle für Muskeln und Nervensystem, unterscheiden sich aber in ihren Aufgaben. Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch Magnesium und Kalium automatisch gemeinsam als Nahrungsergänzung einnehmen sollte – entscheidend ist eine bedarfsgerechte Versorgung mit beiden Nährstoffen.

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Die wichtigsten Punkte auf einen Blick

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Kalium trägt ebenfalls zu einer normalen Muskelfunktion und Funktion des Nervensystems sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Ein Magnesiummangel kann mit Störungen des Kaliumhaushalts zusammenhängen. In solchen Situationen werden beide Mineralstoffe medizinisch häufig gemeinsam betrachtet.
Für Erwachsene nennt die DGE 4.000 mg Kalium pro Tag.5 Für Magnesium werden 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer angegeben.
Eine kombinierte Einnahme als Produkt ist nicht automatisch notwendig. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sind Dosierung, Vorerkrankungen und mögliche Wechselwirkungen besonders wichtig.

Welche Aufgaben haben Magnesium und Kalium?

Magnesium und Kalium sind Mikronährstoffe, die an unterschiedlichen, teilweise eng miteinander verbundenen Prozessen beteiligt sind. Ihre Bedeutung liegt vor allem in der Aufrechterhaltung normaler Zellfunktionen, der Reizweiterleitung und der Muskelfunktion.^1,2,3

Mineralstoff	Wichtige Funktionen	Einordnung
Magnesium	normale Muskelfunktion, normale Funktion des Nervensystems, Elektrolytgleichgewicht, Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, Erhaltung normaler Knochen³	an zahlreichen Vorgängen im Stoffwechsel beteiligt, spielt u. a. in Muskel- und Nervenzellen eine Rolle¹
Kalium	normale Muskelfunktion, normale Funktion des Nervensystems, Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks³	einer der wichtigsten Elektrolyte des Körpers, beteiligt an Wasser- und Elektrolythaushalt sowie Muskel- und Herzfunktion⁵

Für Muskelkontraktion und Muskelentspannung ist ein geordneter Elektrolythaushalt wichtig. Dabei erfüllen Magnesium und Kalium keine identische Funktion, sondern ergänzen sich innerhalb der elektrischen und enzymatischen Prozesse der Zellen.^1,2

Warum Magnesium mit Kalium einnehmen?

Die Frage lässt sich nicht mit einem pauschalen „immer zusammen“ beantworten. Sinnvoll ist zunächst eine ausreichende Versorgung mit beiden Mineralstoffen. Besonders relevant wird ihr Zusammenspiel, wenn tatsächlich ein Mangel oder erhöhte Verluste vorliegen.²

1. Magnesium und Kalium sind Teil desselben Elektrolythaushalts. Kalium befindet sich überwiegend innerhalb der Zellen und ist dort für die elektrische Aktivität von Nerven- und Muskelzellen wichtig. Magnesium ist an vielen enzymatischen Vorgängen beteiligt und unterstützt ebenfalls die normale Funktion von Muskeln und Nervensystem.^1,3,5 Deshalb werden Kalium und Magnesium bei Störungen des Elektrolythaushalts nicht völlig unabhängig voneinander betrachtet – ohne dass daraus eine generelle Empfehlung für ein Kombipräparat folgt.²

2. Ein Magnesiummangel kann den Kaliumhaushalt beeinflussen. Zwischen Magnesiumstatus und Kaliumhaushalt besteht eine physiologische Verbindung. Bei einem ausgeprägten Magnesiummangel kann gleichzeitig ein Kaliummangel auftreten beziehungsweise schwieriger zu korrigieren sein.² Wenn Beschwerden oder Laborwerte auf einen Mangel hindeuten, sollte deshalb nicht allein auf ein einzelnes Mineral geschaut werden. Welche Anzeichen möglich sind, erklären wir unter der Frage, wie sich ein Magnesiummangel bemerkbar macht.

3. Beide Mineralstoffe sind für Muskeln und Nervensystem relevant. Kalium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln bei. Magnesium trägt ebenfalls zu einer normalen Muskelfunktion und normalen Funktion des Nervensystems bei.³ Das bedeutet jedoch nicht, dass Wadenkrämpfe, Verspannungen oder Muskelzucken automatisch auf einen Magnesium- oder Kaliummangel zurückzuführen sind. Solche Beschwerden können verschiedene Ursachen haben und eignen sich nicht als alleinige Grundlage für eine Supplementierung.

Was ist bei Magnesium-Kalium-Präparaten zu beachten?

Wer Magnesium und Kalium gemeinsam als Nahrungsergänzung einnehmen möchte, sollte vor allem auf die Dosierung beider Mineralstoffe achten. Ein Kombipräparat ist nicht automatisch sinnvoller als einzelne Produkte. Entscheidend ist, ob überhaupt ein zusätzlicher Bedarf an Magnesium, Kalium oder beiden Mineralstoffen besteht.

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel pro Tagesverzehrempfehlung maximal 250 mg Magnesium und 500 mg Kalium vor.⁶ Diese Mengen sind Höchstmengenvorschläge und keine Empfehlung, täglich genau diese Menge zusätzlich aufzunehmen.

max. 500 mg

Kalium pro Tagesdosis schlägt das BfR für Nahrungsergänzungsmittel als Höchstmenge vor (bei Magnesium 250 mg). Gerade bei Kalium ist eine unkontrollierte Zufuhr zu vermeiden.⁶

Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)

Besonders bei Kalium ist eine unkontrollierte Supplementierung zu vermeiden. Während überschüssiges Magnesium bei gesunder Nierenfunktion vergleichsweise gut ausgeschieden werden kann, kann ein zu hoher Kaliumspiegel gesundheitlich problematisch werden. Bei Nierenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder der Einnahme bestimmter Medikamente sollte eine zusätzliche Kaliumzufuhr deshalb vorher ärztlich abgeklärt werden.^2,6

Bei einem Magnesium-Kalium-Produkt lohnt sich außerdem ein Blick auf die Zusammensetzung: Wie viel Magnesium und Kalium liefert die Tagesportion tatsächlich? Welche Magnesiumform ist enthalten? Und werden zusätzlich weitere Mikronährstoffe zugesetzt? Ein hoher Mineralstoffgehalt macht ein Produkt nicht automatisch besser.

Auch wenn Magnesium und Kalium gemeinsam eingenommen werden können, gibt es kein allgemein gültiges ideales Verhältnis, das für jeden Menschen gleichermaßen geeignet ist. Der individuelle Bedarf, die Ernährung sowie mögliche Verluste oder Vorerkrankungen sind entscheidender als ein festes Verhältnis der beiden Mineralstoffe.

Wer zusätzlich Medikamente oder weitere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte mögliche Wechselwirkungen berücksichtigen. Welche Kombinationen bei Magnesium besondere Aufmerksamkeit erfordern, erfährst du unter der Frage, was nicht zusammen mit Magnesium eingenommen werden sollte.

Taucht auf der Zutatenliste eines Präparats Magnesiumstearat auf, handelt es sich dabei nicht um eine Magnesiumverbindung zur gezielten Magnesiumzufuhr. Mehr dazu erfährst du im Beitrag Magnesiumstearat: Schlechter Ruf ohne Grund?.

Welche Rolle spielen Magnesium und Kalium für das Herz-Kreislauf-System?

Auch für das Herz-Kreislauf-System sind Elektrolyte relevant. Kalium ist wichtig für die Muskel- und Herzfunktion und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.^3,5 Magnesium ist ebenfalls an der normalen Muskelfunktion beteiligt.³

Gerade bei ausgeprägten Störungen des Kalium- oder Magnesiumhaushalts können Herz und Muskulatur empfindlich reagieren.² Daraus sollte jedoch keine Aussage abgeleitet werden, dass ein frei verkäufliches Kalium-Magnesium-Produkt Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandelt oder verhindert.

Muss man Magnesium und Kalium immer zusammen einnehmen?

Nein. Wer sich ausgewogen ernährt und keinen nachgewiesenen Mangel oder besondere Verluste hat, muss Magnesium und Kalium nicht automatisch gemeinsam als Präparat einnehmen. Die wichtigste Grundlage ist die Versorgung über Lebensmittel.

Eine gemeinsame Einnahme kann im Einzelfall relevant sein, wenn beide Mineralstoffe gezielt ergänzt werden sollen. Welche Magnesiumform sich eignet, hängt unter anderem von Verträglichkeit, Dosierung und Zusammensetzung des Produkts ab. Einen Überblick dazu gibt der Beitrag Welches Magnesium ist das beste?. Auch die Kaliumaufnahme sollte nicht nach dem Prinzip „mehr ist besser“ gesteigert werden. Vor allem bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Arzneimitteln kann eine zusätzliche Kaliumzufuhr problematisch sein.^2,6

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Magnesium und Kalium?

Für die tägliche Versorgung gelten deutlich unterschiedliche Größenordnungen. Für Magnesium werden für Erwachsene 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer angegeben.⁴ Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4.000 mg Kalium pro Tag.⁵

Nährstoff	Tägliche Zufuhr für Erwachsene
Magnesium	Frauen 300 mg / Männer 350 mg⁴
Kalium	4.000 mg⁵

4.000 mg / Tag

beträgt der DGE-Schätzwert für Kalium bei Erwachsenen – rund das Zehnfache des Magnesium-Schätzwerts (300–350 mg). Beide Werte beziehen sich auf die gesamte Zufuhr, nicht auf ein Präparat.^4,5

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Diese Werte beziehen sich auf die gesamte tägliche Zufuhr und sind nicht mit der Dosierung eines Nahrungsergänzungsmittels gleichzusetzen. Wie viel Magnesium pro Tag grundsätzlich sinnvoll ist, ordnen wir zusätzlich im Beitrag Wie viel Magnesium am Tag? ein. Für die Schwangerschaft gelten bei der Supplementierung besondere Fragen – mehr dazu im Beitrag Warum kein Magnesium in der Schwangerschaft?.

Magnesium und Kalium bei Sport und Regeneration

Bei sportlicher Aktivität gehen über den Schweiß Wasser und Elektrolyte verloren.² Wie relevant diese Verluste sind, hängt unter anderem von Trainingsdauer, Intensität, Umgebungstemperatur und individueller Schweißrate ab.

Für die Regeneration bedeutet das nicht automatisch, dass nach jedem Training ein Kalium-Magnesium-Produkt notwendig ist. Flüssigkeit, Energie und Nährstoffe sollten insgesamt bedarfsgerecht ersetzt werden. Bei normaler Aktivität lässt sich dies häufig über Getränke und Lebensmittel abdecken.

Welche Lebensmittel liefern Magnesium und Kalium?

Viele pflanzliche Lebensmittel liefern beide Mineralstoffe. Gute Magnesiumquellen sind zum Beispiel Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse wie Spinat.¹ Kaliumreiche Lebensmittel sind unter anderem Sojabohnen, getrocknete Aprikosen, Kartoffeln, Bananen und verschiedene Gemüsearten.^5,7

Welche Lebensmittel besonders viel Magnesium liefern, erfährst du in unserem Ratgeber Wo ist am meisten Magnesium drin?.

Fazit

Magnesium und Kalium erfüllen unterschiedliche, aber miteinander verbundene Aufgaben im Elektrolythaushalt. Beide tragen zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Kalium trägt zusätzlich zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Eine ausreichende Versorgung mit beiden Mineralstoffen ist wichtig. Daraus folgt jedoch keine allgemeine Empfehlung, Magnesium und Kalium grundsätzlich gemeinsam als Nahrungsergänzung einzunehmen. Für die meisten Menschen steht eine abwechslungsreiche Ernährung im Vordergrund. Bei einem vermuteten Mangel, Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte die Supplementierung individuell beurteilt werden.

FAQs zu Warum Magnesium mit Kalium einnehmen?

Kann man Magnesium und Kalium gleichzeitig einnehmen?

Grundsätzlich können Magnesium und Kalium zusammen eingenommen werden. Eine gleichzeitige Ergänzung ist jedoch nicht für alle notwendig. Entscheidend sind Bedarf, Dosierung, Ernährung, mögliche Vorerkrankungen und Medikamente.

Warum werden Magnesium und Kalium oft kombiniert?

Beide Mineralstoffe sind Elektrolyte und relevant für eine normale Muskel- und Nervenfunktion. Zudem kann ein Magnesiummangel mit Störungen des Kaliumhaushalts in Verbindung stehen.

Warum tritt ein Kaliummangel manchmal zusammen mit einem Magnesiummangel auf?

Magnesium- und Kaliumhaushalt sind physiologisch miteinander verbunden. Bei einem ausgeprägten Magnesiummangel kann gleichzeitig ein Kaliummangel auftreten oder sich schwerer ausgleichen lassen. Deshalb werden bei entsprechenden Beschwerden oder auffälligen Laborwerten häufig beide Mineralstoffe betrachtet.

Ist ein Kombipräparat aus Magnesium und Kalium besser als Einzelpräparate?

Nicht grundsätzlich. Ein Kombipräparat kann praktisch sein, wenn beide Mineralstoffe gezielt ergänzt werden sollen. Ob eine Kombination sinnvoll ist, hängt jedoch vom individuellen Bedarf, der Ernährung, der Dosierung sowie möglichen Vorerkrankungen oder Medikamenten ab.

Wie viel Kalium braucht ein Erwachsener pro Tag?

Die DGE gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 4.000 mg Kalium pro Tag an.⁵ Dieser Wert bezieht sich auf die gesamte Zufuhr über die Ernährung und gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel.

Wie viel Magnesium brauchen Frauen und Männer?

Für Frauen werden 300 mg Magnesium pro Tag angegeben, für Männer 350 mg pro Tag.

Brauchen Sportlerinnen und Sportler automatisch mehr Magnesium und Kalium?

Nicht automatisch. Starkes Schwitzen kann die Elektrolytverluste erhöhen.² Ob eine zusätzliche Zufuhr notwendig ist, hängt jedoch vom Trainingsumfang, der Ernährung, der Flüssigkeitszufuhr und individuellen Faktoren ab.

Welche Blutwerte gelten bei Kalium und Magnesium als normal?

Die Deutsche Herzstiftung gibt für Kalium einen Normalbereich von 3,6 bis 4,8 mmol/l und für Magnesium von 0,7 bis 1,05 mmol/l an. Je nach Labormethode können die Referenzbereiche leicht abweichen.

Wann sollten Kalium und Magnesium im Blut kontrolliert werden?

Eine Kontrolle kann insbesondere bei bestehenden Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, auffälligen Beschwerden oder der Einnahme von Medikamenten sinnvoll sein, die den Elektrolythaushalt beeinflussen. Ob und wie oft eine Kontrolle nötig ist, sollte ärztlich individuell entschieden werden.

Welche Medikamente können den Kalium- und Magnesiumhaushalt beeinflussen?

Bestimmte Medikamente können den Elektrolythaushalt verändern. Die Deutsche Herzstiftung nennt unter anderem Diuretika sowie – mit Blick auf die Kontrolle des Kaliumspiegels – ACE-Hemmer, Sartane und Aldosteronantagonisten. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, kläre eine zusätzliche Einnahme von Kalium oder Magnesium deshalb vorab mit einer medizinischen Fachperson ab.

Quellen

National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: Magnesium – Health Professional Fact Sheet – Funktionen von Magnesium in Muskel- und Nervenzellen und im Stoffwechsel sowie magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse.
Deutsche Herzstiftung: Kaliummangel und Magnesiummangel – Physiologischer Zusammenhang von Magnesium- und Kaliumhaushalt, mögliches gemeinsames Auftreten eines Mangels, Referenzbereiche im Blut, Einfluss von Medikamenten (u. a. Diuretika, ACE-Hemmer, Sartane, Aldosteronantagonisten) sowie Elektrolytverluste über den Schweiß.
Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims – Grundlage für die zugelassenen Health Claims: Magnesium (u. a. Muskelfunktion, Nervensystem, Elektrolytgleichgewicht, Müdigkeit/Ermüdung, Knochen) und Kalium (Muskelfunktion, Nervensystem, Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks). Die Claims gelten unter den jeweils vorgeschriebenen Verwendungsbedingungen.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Magnesium – Referenzwerte – Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr bei Erwachsenen: 300 mg/Tag für Frauen und 350 mg/Tag für Männer.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Kalium – Referenzwerte – Schätzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr bei Erwachsenen von 4.000 mg/Tag sowie die Rolle von Kalium im Wasser- und Elektrolythaushalt und für die Muskel- und Herzfunktion.
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln – Vorschlag von höchstens 250 mg Magnesium und 500 mg Kalium pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels; Hinweis auf die ärztliche Abklärung einer zusätzlichen Kaliumzufuhr bei Vorerkrankungen.
AOK: Lebensmittel mit Kalium – wie hoch ist der Kaliumbedarf? – Übersicht kaliumreicher Lebensmittel wie Sojabohnen, getrocknete Aprikosen, Kartoffeln, Bananen und verschiedene Gemüsearten.

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